Jóga derékfájásra

A derékfájás valamilyen szinten mindenki számára ismerős érzés, az okai és a kezelhetősége viszont már nem annyira egyértelműek. Én a jógázva gyógyulást szeretném ezúttal kicsit bemutatni, mert nagyon sokat lehet jógával javítani a szorult helyzeten egy jól összeállított gyakorlatsorral vagy akár egy a napi rutinba beiktatott nyújtással. 

Ha derékfájós vagy, az ritkábban gerinc probléma, inkább a keresztcsont vagy SI ízületnek nevezett terület fáj, ott ahol a gerinc és a medencecsont csatlakozik. Ki is tapintható a csípőtövisnek nevezett két kis csomó, melyek közül legtöbbször csak az egyik oldali fáj. Ha nagy a baj, akkor sugározhat a fájdalom a csípőbe-térdbe, de akár egészen a kis lábujjig is. 

A nőknél gyakrabban merül fel a probléma, mert ez az ízület mobilisabb, mint a férfiaknál. Sőt a terhesség alatt az ízületi szalagok meglazulhatnak a relaxin hormon hatására, hogy a medenceízületek kellőképpen kitáguljanak szüléskor.

A lehetséges okok:

• a rossz tartás egyenetlenül terheli a gerincet
• ülőmunka
• funkcionálisan, ha valakinek nagyon lapos a gerinc deréktáji szakasza vagy éppen ellenkezőleg, szép nagy a lordózis íve szintén okozhat derékfájást
• nagyon sok embernek hosszabb az egyik lába, mint a másik még ha nem is tud róla és az eltérés mozgás közben pont a gerinc, illetve a medence találkozásánál- derékban kompenzálódik vagy okoz fájdalmat
• laza SI szalagok
• a keresztcsont és a medencecsont aszimmetrikus illeszkedése
• fenékre esés, nagyobb ütés
• a porckorong elveszti a rugalmasságát, előrehaladottabb stádiumban sérv
• nőgyógyászati, urológiai problémák pl. hugyúti fertőzés
• hormonális változások pl. terhesség, menopauza
• magassarkú cipő 
• lelki szinten valamilyen extra teher bevállalása

És a megoldás:

Nem lehet elégszer elmondani, hogy az ágyból mindig oldalra fordulva szabad csak felkelni és előrehajolni sem lendületből, hanem csípőből -úgy hogy a medence és a keresztcsont egyszerre mozduljon, egyenes háttal.

A gyakorlatok, amiket érdemes rendszeresen végezni akkor is, ha még nem jógázol:

Vádlinyújtás

A lábszárizom és az Achilles-ín megrövidülése általában hozzájárul a derékfájáshoz. Mivel minden cipőnek van sarka és már nem járunk mezítláb -pedig kéne, legalább otthon- a kötött lábszárizmot a test a gerinc keresztcsonti szakaszán kompenzálja. 

A nyújtás nagyon egyszerű; a lábfej első részével lépj lépcsőre, jógaszőnyegre, bármire csak a sarok mélyebben legyen és tartsd egy percig. Minden nap.

A lefelé néző kutya is tökéletesen nyújtja a lábszárat, ha le tudod tenni a sarkad, viszont ha nem, akkor hanyatt fekve, a derekat leszorítva és a lábfejet visszafeszítve kézzel vagy hevederrel nyújts.

Farizom erősítése

Az erős farizmok tartják a derekat.

Hanyatt fekve lassan és tudatosan szoríts rá a farizmokra egyszerre majd lazítsd el őket. Külön-külön is szoríts rá majd engedd el és különböző tempóban, lassan és gyorsan is. Ezt a gyakorlatot állva is lehet gyakorolni napi szinten, például a buszra várva vagy az irodában a széken ülve. 

Nagyon hatékony a négykézláb tartásban végzett láb emelés is. A lábszár merőleges a combra és elég egészen piciket tolnod a lábon felfelé.

Akik jógáznak és ismerik már az ászanákat, az alábbiakat javaslom:

A legegyszerűbb, amihez szőnyeg sem kell a Vhirabadrászana III, azaz a hármas harcos. Végezheted falnál is, hogy egyenes legyen a hátad vagy anélkül, a lényeg, hogy a csípőlapátok lefelé nézzenek. Az aszimmetrikus lábtartás itt helyre igazítja az SI ízületet, amit utána érdemes rögzíteni úgy, hogy a két tenyér a falat tolja, a derék és a törzs vízszintesen van. 

A hátrahajlások hasonfekvésből szintén nagyon hatékonyak; kobrát, kígyót, szöcskét, danurászanát és szfinxet is végezz rendszeresen. 

És az egyik legszebb póz, a galamb is segít stabilizálni a keresztcsont helyzetét. Nekem az a tapasztalatom, hogy először kicsit felerősítheti a fájdalmat, de röviddel utána teljesen el is mulasztja.

Utoljára pedig jöjjön a mindig bevethető hanyattfekvő oldalcsavarás, ami mint egy jó csontkovács gyönyörűen és egyben kíméletesen végig ropogtatja a gerinc ágyéki szakaszát és a keresztcsontot.