A derékfájás valamilyen szinten mindenki számára ismerős érzés, az okai és a kezelhetősége viszont már nem annyira egyértelműek. Én a jógázva gyógyulást szeretném ezúttal kicsit bemutatni, mert nagyon sokat lehet jógával javítani a szorult helyzeten egy jól összeállított gyakorlatsorral vagy akár egy a napi rutinba beiktatott nyújtással.
Ha derékfájós vagy, az ritkábban gerinc probléma, inkább a keresztcsont vagy SI ízületnek nevezett terület fáj, ott ahol a gerinc és a medencecsont csatlakozik. Ki is tapintható a csípőtövisnek nevezett két kis csomó, melyek közül legtöbbször csak az egyik oldali fáj. Ha nagy a baj, akkor sugározhat a fájdalom a csípőbe-térdbe, de akár egészen a kis lábujjig is.
A nőknél gyakrabban merül fel a probléma, mert ez az ízület mobilisabb, mint a férfiaknál. Sőt a terhesség alatt az ízületi szalagok meglazulhatnak a relaxin hormon hatására, hogy a medenceízületek kellőképpen kitáguljanak szüléskor.
A lehetséges okok:
A lehetséges okok:
- a rossz tartás egyenetlenül terheli a gerincet
- ülőmunka
- funkcionálisan, ha valakinek nagyon lapos a gerinc deréktáji szakasza vagy éppen ellenkezőleg, szép nagy a lordózis íve szintén okozhat derékfájást
- nagyon sok embernek hosszabb az egyik lába, mint a másik még ha nem is tud róla és az eltérés mozgás közben pont a gerinc, illetve a medence találkozásánál- derékban kompenzálódik vagy okoz fájdalmat
- laza SI szalagok
- a keresztcsont és a medencecsont aszimmetrikus illeszkedése
- fenékre esés, nagyobb ütés
- a porckorong elveszti a rugalmasságát, előrehaladottabb stádiumban sérv
- nőgyógyászati, urológiai problémák pl. hugyúti fertőzés
- hormonális változások pl. terhesség, menopauza
- magassarkú cipő
- lelki szinten valamilyen extra teher bevállalása
És a megoldás:
Nem lehet elégszer elmondani, hogy az ágyból mindig oldalra fordulva szabad csak felkelni és előrehajolni sem lendületből, hanem csípőből -úgy hogy a medence és a keresztcsont egyszerre mozduljon, egyenes háttal.
A gyakorlatok, amiket érdemes rendszeresen végezni akkor is, ha még nem jógázol:
Vádlinyújtás
A lábszárizom és az Achilles-ín megrövidülése általában hozzájárul a derékfájáshoz. Mivel minden cipőnek van sarka és már nem járunk mezítláb -pedig kéne, legalább otthon- a kötött lábszárizmot a test a gerinc keresztcsonti szakaszán kompenzálja.
A nyújtás nagyon egyszerű; a lábfej első részével lépj lépcsőre, jógaszőnyegre, bármire csak a sarok mélyebben legyen és tartsd egy percig. Minden nap.
A lefelé néző kutya is tökéletesen nyújtja a lábszárat, ha le tudod tenni a sarkad, viszont ha nem, akkor hanyatt fekve, a derekat leszorítva és a lábfejet visszafeszítve kézzel vagy hevederrel nyújts.
Farizom erősítése
Az erős farizmok tartják a derekat.
Hanyatt fekve lassan és tudatosan szoríts rá a farizmokra egyszerre majd lazítsd el őket. Külön-külön is szoríts rá majd engedd el és különböző tempóban, lassan és gyorsan is. Ezt a gyakorlatot állva is lehet gyakorolni napi szinten, például a buszra várva vagy az irodában a széken ülve.
Nagyon hatékony a négykézláb tartásban végzett láb emelés is. A lábszár merőleges a combra és elég egészen piciket tolnod a lábon felfelé.
Akik jógáznak és ismerik már az ászanákat, az alábbiakat javaslom:
A legegyszerűbb, amihez szőnyeg
sem kell a Vhirabadrászana III, azaz a hármas harcos. Végezheted falnál is,
hogy egyenes legyen a hátad vagy anélkül, a lényeg, hogy a csípőlapátok lefelé
nézzenek. Az aszimmetrikus lábtartás itt helyre
igazítja az SI ízületet, amit utána érdemes rögzíteni úgy, hogy a két tenyér a falat tolja, a derék és a törzs
vízszintesen van.
A hátrahajlások hasonfekvésből szintén nagyon hatékonyak;
kobrát, kígyót, szöcskét, danurászanát és szfinxet is végezz rendszeresen.
És
az egyik legszebb póz, a galamb is segít stabilizálni a keresztcsont helyzetét. Nekem az a tapasztalatom, hogy először kicsit felerősítheti a fájdalmat, de röviddel utána teljesen el is mulasztja.
Utoljára pedig jöjjön a mindig bevethető hanyattfekvő oldalcsavarás, ami mint egy jó csontkovács gyönyörűen és egyben
kíméletesen végig ropogtatja a gerinc ágyéki szakaszát és a keresztcsontot.
