3 alap ászana vállfókuszban

A váll és annak sérülései elég gyakoriak lehetnek a jógában, mert ahogy az életben, itt is elég nagy teherviselő szerepet játszik. A jóga lehet áldás, de jelenthet átkot is a vállaknak, ha valaki nem fordít kellő figyelmet az ászanák helyes kivitelezésére és az intő jelekre, vagy éppen a jelentkező fájdalomra.

Nekem mióta jógázom egyszer ment ki a vállam, de nem a jógának, hanem egy biciklis esésnek köszönhetően. 3 hét pihentetés, aztán finoman újra kezdhettem, de annyira jól esett és olyan hamar helyreállt tőle a vállam, hogy meg vagyok győződve róla, hogy inkább mozgatás, mint pihentetés.

A vállak megerősítésére és nyújtására az asthanga jóga sorozatból kiemelt klasszikus hármas talán a legjobb:


Chaturanga Dandasana

Ez az ászana óriási erőkifejtést igényel. Az egész testedet meg kell feszítened hozzá. Azonban ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy a vállaidat a helyükön tartsd gyakorlás közben, akkor az egyenes út a sérüléshez. Ahhoz, hogy ráérezz egyszerűbb dandasanából (deszkapóz) leereszkedned, mint a földről kinyomni magad chaturangába.

Ha a tricepsz és az elülső fűrészizmok nem elég erősek ahhoz, hogy megtartsák a törzset, akkor a test automatikusan bekapcsolja a mellkas izmait, amik viszont rotálva előrehúzzák a felkarcsontot (humerust). További probléma, ha a lapockák kiemelkednek a hátból. Ha ezekre nem figyelünk, könnyen jelentkezhet egy lépcsőzetes destabilizáció, majd a vállsérülések. Vegyük ezért észre a korlátainkat és végezzük először térdekkel a talajon a chaturangát, majd ha megerősödtek a vállak és a karok, haladhatunk tovább.

Hogy mire kell figyelni?
- a könyököd mindig legyen szorosan a törzs mellé zárva, különben nem erőkarként fog funkcionálni
- a felkar és az alkar pont derékszöget zárjon be
- a felkarcsontot forgasd kifelé
- a csuklók a könyökök alatt
- a vállakat ne húzd be a nyakadba
- semleges lapockák
- hasizom, farizom, combhajlító izom és lábikraizom teljes feszítésben



Urdhva mukha savasana

A "felfelé néző kutya" pózba chaturanga dandasana-ból kerülsz bele: belégzésre kiegyenesíted a karokat, előre viszed a mellkasod átgurulva a lábujjakon úgy, hogy a láb háta lent legyen a szőnyegen. Azzal, hogy a rüsztöt belenyomod a talajba, egyensúlyt teremtesz, megakadályozod, hogy a karok előre dőljenek. A karoknak, ahogy a képen is látszik merőlegesnek kell lenniük a talajra.

Nagyon fontos, hogy a vállak se előre, se hátra ne mozduljanak el. Utóbbit úgy tudod megelőzni, hogy a lapockákat semleges helyzetben tartod és húzod le őket.

A lábakat is teljes hosszukban meg kell feszítened ahhoz, hogy a derekadat kitámaszd és megóvd a sérülésektől.
 

Adho mukha svanasana
A felfelé néző kutya után jön a lefelé néző kutya a csípő megemelésével.

Ez az ászana egyszerre erősíti és nyújtja az egész testet, miközben a gerinc ismét semleges állapotba kerül. A csigolyák természetes elrendeződése visszaáll. Azért vele zárjuk a kört, mert hosszú jóleső nyújtást kölcsönöz  gerincnek, a keményen megdolgozott vállaknak és a karoknak egyaránt. A jógasorozatokban éppen ezért pihentető, semlegesítő póznak használják.

A pontos részletek:
- tenyerek a talajon vállszélességben, stabil csuklóval dolgozz és nyomd az egész tenyeret bele a szőnyegbe
- ujjak terpesztve
- aktivizáld a tricepszet,  a vállakat forgasd kifelé, különben vállcsúcsi íngyulladást okozhat, ha rosszul-leeresztve tartod
- térdek csípőszéles terpeszben, ha nem egyenes a gerinced, akkor mindenképpen hajlítsd be őket
- miközben tolod a sarkad a szőnyegbe, feszítsd meg a lábaid és húzd fel a térdkalácsot